Инструменты для совладания с травмой для ежедневной эмоциональной регуляции

Используйте инструменты совладания с травмой при появлении триггеров, панике или эмоциональном перенапряжении. Этот травмо-информированный набор инструментов бесплатен, онлайн, приватен и не требует регистрации.

Визуальный круг дыхания для размеренного вдоха и выдоха
Упражнение на управляемое дыхание

Упражнение на управляемое дыхание, чтобы быстро успокоить нервную систему, используя визуальный круг дыхания для заземления и снижения стресса.

Начать дыхание
Приватный онлайн-дневник с тегами настроения и триггеров
Анонимный дневник для записи чувств

Анонимный онлайн-дневник для записи чувств для работы с триггерами и использования травмо-информированных стратегий совладания без давления.

Открыть дневник

О программе

Эти инструменты совладания с травмой созданы для моментов, когда в вашем теле возникает ощущение небезопасности или эмоции захлестывают, мешая ясно мыслить. Цель — практическая поддержка, которую вы можете использовать немедленно, а не сложная теория.

В этом травмо-информированном наборе инструментов вы можете выбрать между инструментом управляемого дыхания и анонимным дневником чувств. Вместе они охватывают техники заземления, инструменты эмоциональной регуляции и упражнения для саморегуляции при стрессе.

Все работает онлайн в вашем браузере, без регистрации и загрузки приложения. Дневник разработан в рамках травмо-информированного подхода к заботе о себе, с использованием локального хранилища, которое обеспечивает конфиденциальность данных.

Почему эти инструменты совладания с травмой просты в использовании

Мгновенный доступ, без регистрации

Откройте инструмент мгновенно, когда возникают триггеры, чтобы вы могли немедленно приступить к работе, минуя процедуру регистрации.

Дыхательные практики и ведение дневника

Используйте дыхание при панических атаках и при ощущениях телесной активации или используйте дневник, когда мысли зацикливаются, а навязчивые воспоминания не дают покоя

Приватность и отсутствие давления

Инструменты созданы как успокаивающие методики с простым и интуитивным управлением, которые помогают справляться с симптомами травмы, не перегружая когнитивные функции.

Доступно на телефоне и компьютере

Используйте эти инструменты для снятия стресса на работе, дома или ночью, когда вам требуются стратегии совладания с эмоциональным перенапряжением.

Эти инструменты поддерживают навыки заботы о себе и повышают стрессоустойчивость, но не заменяют собой медицинскую консультацию и лечение.

Если вам требуется более глубокая оценка, ознакомьтесь с нашими ресурсами для прохождения тестов на травму, чтобы получить дальнейшие рекомендации.

Реальный опыт, короткие сессии, улучшение стабильности

Майя Р.

Когда у меня возникает триггер, например, на работе, и мое тело перестает так быстро испытывать дезориентацию.

Итан Л.

Анонимный дневник помогает мне справляться с неприятными воспоминаниями по ночам, потому что я могу записывать все, не беспокоясь о совершенстве изложения.

Нора Т.

Я использую оба инструмента как инструменты для борьбы с тревогой. Эта последовательность не дает эмоциональному перенапряжению взять верх над моим вечером.

Часто задаваемые вопросы о программе

Наиболее эффективны те инструменты совладания с травмой, которые вы можете быстро и регулярно использовать. Начните с управляемого дыхания при телесной активации и используйте дневник при перегрузке мыслями. Сочетайте оба инструмента для формирования списка практических стратегий совладания.
Используйте короткий, незамедлительный шаг саморегуляции вместо того, чтобы анализировать ситуацию. Выполните одно- или трехминутный цикл дыхания или сделайте быструю запись, чтобы освободиться от эмоций. Выбирайте тот инструмент, который вам кажется наиболее подходящим в данный момент.
Вы можете успокоиться, сначала снизив уровень возбуждения, а затем упорядочив свои мысли. Используйте управляемое дыхание, чтобы замедлить дыхание, затем запишите, что произошло и что вам сейчас необходимо. Повторяйте короткими циклами, пока не почувствуете себя спокойнее.
Техники заземления возвращают внимание в настоящий момент через ощущения своего тела, дыхание и фокусировку на настоящем. Выполните размеренный вдох и выдох, используя круг дыхания, назовите свои чувства в данный момент. Сделайте этот шаг простым и выполнимым.
Мгновенно остановить его, скорее всего, не получится, но вы можете снизить его интенсивность и восстановить ориентацию в пространстве. Начните медленное дыхание, осмотрите помещение и зафиксируйте внимание на деталях, которые видите. Используйте дневник в дальнейшем для обработки переживаний и восстановления.
Быстрые навыки наиболее эффективны, когда они просты и конкретны. Попробуйте одноминутную практику дыхания для перезагрузки или быструю запись, освобождающую от мыслей, с указанием триггеров.
Навыки совладания при диссоциации должны повышать осознание настоящего момента, не вызывая перегрузки. Начните с визуального дыхания и ориентиров, связанных с ощущениями тела, а затем запишите простые техники заземления в дневник.
Разделите этот момент на два шага: сначала саморегуляция, затем обдумывание. Используйте дыхание, чтобы снизить интенсивность, а затем используйте дневник, чтобы назвать свои чувства и потребности. Эта последовательность эффективно поддерживает инструменты эмоциональной регуляции в реальном времени.
Травмо-информированные инструменты заботы о себе основаны на принципах безопасности, свободы выбора и снижения давления. Используйте инструменты, которые не требуют раскрытия личной информации и снижают дискомфорт, и позволяют соблюдать комфортный темп работы.
Ночная тревожность хорошо поддается коротким успокаивающим практикам. Начните сеанс мягкого дыхания и перед сном запишите навязчивые мысли, чтобы освободить от них голову. Сделайте сеансы короткими.
Используйте их в качестве ежедневной поддержки в промежутках между терапевтическими сеансами или при подготовке к поиску помощи. Они помогают со стабилизацией, но не предназначены для диагностики и лечения.
Обратитесь к специалисту, если симптомы сохраняются, ухудшаются или нарушают сон, работу или отношения.

Начните сеанс совладания с травмой прямо сейчас

Выберите один инструмент и уделите себе пять минут, чтобы привести себя в порядок. Эти инструменты для работы с травмой бесплатны, конфиденциальны и всегда готовы вам помочь.