Инструменты для совладания с травмой для ежедневной эмоциональной регуляции

Используйте инструменты совладания с травмой при появлении триггеров, панике или эмоциональном перенапряжении. Этот травмо-информированный набор инструментов бесплатен, онлайн, приватен и не требует регистрации.

Визуальный круг дыхания для размеренного вдоха и выдоха
Упражнение на управляемое дыхание

Упражнение на управляемое дыхание, чтобы быстро успокоить нервную систему, используя визуальный круг дыхания для заземления и снижения стресса.

Начать дыхание
Приватный онлайн-дневник с тегами настроения и триггеров
Анонимный дневник для записи чувств

Анонимный онлайн-дневник для записи чувств для работы с триггерами и использования травмо-информированных стратегий совладания без давления.

Открыть дневник

О программе

Эти инструменты совладания с травмой созданы для моментов, когда в вашем теле возникает ощущение небезопасности или эмоции захлестывают, мешая ясно мыслить. Цель — практическая поддержка, которую вы можете использовать немедленно, а не сложная теория.

В этом травмо-информированном наборе инструментов вы можете выбрать между инструментом управляемого дыхания и анонимным дневником чувств. Вместе они охватывают техники заземления, инструменты эмоциональной регуляции и упражнения для саморегуляции при стрессе.

Все работает онлайн в вашем браузере, без регистрации и загрузки приложения. Дневник разработан в рамках травмо-информированного подхода к заботе о себе, с использованием локального хранилища, которое обеспечивает конфиденциальность данных.

Почему эти инструменты совладания с травмой просты в использовании

Мгновенный доступ, без регистрации

Откройте инструмент мгновенно, когда возникают триггеры, чтобы вы могли немедленно приступить к работе, минуя процедуру регистрации.

Дыхательные практики и ведение дневника

Используйте дыхание при панических атаках и при ощущениях телесной активации или используйте дневник, когда мысли зацикливаются, а навязчивые воспоминания не дают покоя

Приватность и отсутствие давления

Инструменты созданы как успокаивающие методики с простым и интуитивным управлением, которые помогают справляться с симптомами травмы, не перегружая когнитивные функции.

Доступно на телефоне и компьютере

Используйте эти инструменты для снятия стресса на работе, дома или ночью, когда вам требуются стратегии совладания с эмоциональным перенапряжением.

Эти инструменты поддерживают навыки заботы о себе и повышают стрессоустойчивость, но не заменяют собой медицинскую консультацию и лечение.

Если вам требуется более глубокая оценка, ознакомьтесь с нашими ресурсами для прохождения тестов на травму, чтобы получить дальнейшие рекомендации.

Реальный опыт, короткие сессии, улучшение стабильности

Люди используют этот набор инструментов в самые сложные моменты своей жизни.

Майя Р.

Когда у меня возникает триггер, например, на работе, и мое тело перестает так быстро испытывать дезориентацию.

Итан Л.

Анонимный дневник помогает мне справляться с неприятными воспоминаниями по ночам, потому что я могу записывать все, не беспокоясь о совершенстве изложения.

Нора Т.

Я использую оба инструмента как инструменты для борьбы с тревогой. Эта последовательность не дает эмоциональному перенапряжению взять верх над моим вечером.

Часто задаваемые вопросы о программе

Какие инструменты совладания с травмой наиболее эффективны?
Наиболее эффективны те инструменты совладания с травмой, которые вы можете быстро и регулярно использовать. Начните с управляемого дыхания при телесной активации и используйте дневник при перегрузке мыслями. Сочетайте оба инструмента для формирования списка практических стратегий совладания.
Что делать при возникновении триггера?
Используйте короткий, незамедлительный шаг саморегуляции вместо того, чтобы анализировать ситуацию. Выполните одно- или трехминутный цикл дыхания или сделайте быструю запись, чтобы освободиться от эмоций. Выбирайте тот инструмент, который вам кажется наиболее подходящим в данный момент.
Как успокоиться после триггера, связанного с травмой?
Вы можете успокоиться, сначала снизив уровень возбуждения, а затем упорядочив свои мысли. Используйте управляемое дыхание, чтобы замедлить дыхание, затем запишите, что произошло и что вам сейчас необходимо. Повторяйте короткими циклами, пока не почувствуете себя спокойнее.
Что такое техники заземления при наличии травмы?
Техники заземления возвращают внимание в настоящий момент через ощущения своего тела, дыхание и фокусировку на настоящем. Выполните размеренный вдох и выдох, используя круг дыхания, назовите свои чувства в данный момент. Сделайте этот шаг простым и выполнимым.
Как справиться с флешбэком в настоящий момент?
Мгновенно остановить его, скорее всего, не получится, но вы можете снизить его интенсивность и восстановить ориентацию в пространстве. Начните медленное дыхание, осмотрите помещение и зафиксируйте внимание на деталях, которые видите. Используйте дневник в дальнейшем для обработки переживаний и восстановления.
Какие навыки помогают быстро справиться с чувством перегрузки?
Быстрые навыки наиболее эффективны, когда они просты и конкретны. Попробуйте одноминутную практику дыхания для перезагрузки или быструю запись, освобождающую от мыслей, с указанием триггеров.
Какие навыки помогают при диссоциации?
Навыки совладания при диссоциации должны повышать осознание настоящего момента, не вызывая перегрузки. Начните с визуального дыхания и ориентиров, связанных с ощущениями тела, а затем запишите простые техники заземления в дневник.
Что делать, когда эмоции кажутся невыносимыми?
Разделите этот момент на два шага: сначала саморегуляция, затем обдумывание. Используйте дыхание, чтобы снизить интенсивность, а затем используйте дневник, чтобы назвать свои чувства и потребности. Эта последовательность эффективно поддерживает инструменты эмоциональной регуляции в реальном времени.
Что такое инструменты заботы о себе с учетом травматического опыта?
Травмо-информированные инструменты заботы о себе основаны на принципах безопасности, свободы выбора и снижения давления. Используйте инструменты, которые не требуют раскрытия личной информации и снижают дискомфорт, и позволяют соблюдать комфортный темп работы.
Как справиться с тревогой, вызванной травмой, ночью?
Ночная тревожность хорошо поддается коротким успокаивающим практикам. Начните сеанс мягкого дыхания и перед сном запишите навязчивые мысли, чтобы освободить от них голову. Сделайте сеансы короткими.
Могут ли инструменты совладания с травмой заменить терапию?
Используйте их в качестве ежедневной поддержки в промежутках между терапевтическими сеансами или при подготовке к поиску помощи. Они помогают со стабилизацией, но не предназначены для диагностики и лечения.
Когда мне следует обратиться к специалисту по травме?
Обратитесь к специалисту, если симптомы сохраняются, ухудшаются или нарушают сон, работу или отношения.

Начните сеанс совладания с травмой прямо сейчас

Выберите один инструмент и уделите себе пять минут, чтобы привести себя в порядок. Эти инструменты для работы с травмой бесплатны, конфиденциальны и всегда готовы вам помочь.